<h1>概要</h1>手足に大きな力がかかることで起こるねんざや脱臼、肉離れでは、患部を冷やすことと固定することが重要です。<h1>受診の目安</h1><h3>救急車を呼ぶ・ただちに医療機関を受診</h3>・がまんできないほど痛みが強い ・肩やひじなどの大きな関節を脱臼した ・痛めた部分が変形している <h3>医療機関を受診</h3>数日たっても次のような症状がある場合は受診を検討します。 ・痛みが治まらず、患部を冷やしても改善されない ・患部の腫れが引かない <h3>様子をみる</h3>・時間とともに痛みが弱くなってきた ・患部の腫れが引いてきた <h1>セルフケア</h1>関節周りに大きな力がかかることで起こるねんざや、関節が外れてしまう脱臼、筋肉を包む膜が切れてしまう肉離れを起こしたときには、できるだけ患部を動かさないようにすることが大切です。 痛みが強く、患部が腫れている場合にはタオルで巻いた氷のうなどで冷やし、包帯や医療用テープなどを使って患部を固定します。骨折を伴っていることもあります。肩などの大きな関節を脱臼した場合には三角巾などで、うで全体を固定しましょう。 その後は安静な状態を保ち、痛めた部分に負荷がかかる動作をしないようにします。痛みが長引く場合には医療機関を受診しましょう。

ねんざ、脱臼、肉離れ

<h1>概要</h1>アキレス腱が切れたときには患部を副木で固定し、動かさないようにします。<h1>受診の目安</h1><h3>救急車を呼ぶ・ただちに医療機関を受診</h3>アキレス腱断裂は、医療機関での治療が必要なけがです。 できるだけ早急に整形外科を受診しましょう。 <h1>セルフケア</h1>アキレス腱は足首のうしろにある太い腱で、激しい運動を行ったときなどに切れてしまうことがあります。アキレス腱が切れると激痛が走り、切れた部分が陥没します。 このような状態に陥ったときには、立ったり歩いたりしてはいけません。近くにいる人に助けを求め、固いものを添えて患部を固定してもらいましょう。患部を固定するための医療用具を副木といいますが、丸めた新聞紙や段ボール、定規などでも代用できます。 副木を添える際にはうつ伏せになり、つま先を伸ばしてアキレス腱部分の筋肉をゆるめた状態にします。できれば太ももからつま先までの脚部全体に副木をあて、何カ所かにタオルやテープなどを巻いて脚部と副木を密着させ固定します。 この状態で整形外科を受診し、適切な治療を行いましょう。

アキレス腱が切れた

<h1>概要</h1>加齢とともに体重や筋肉量が減少するのは自然なことですが、体重や筋肉量の減少はさまざまな障害をひきおこす原因にもなります。栄養不良や機能障害の兆候がみられる場合には生活改善が必要です。<h1>原因</h1>人は加齢に伴って筋肉や脂肪の量が減少していくため、高齢になるにつれて体重が減少していくのは不自然なことではありません。ただし急激に体重が減ったり、大幅な体重減少がみられたりする場合には原因を探る必要があります。 高齢者の大幅な体重減少の原因には、嚥下障害などによる食事量の減少や、摂食障害につながる薬の副作用、活動量の不足などがあります。<h1>症状・影響</h1>体重や筋肉量が減少すると、体力が低下して疲れやすくなる、免疫機能が衰えて感染症にかかりやすくなったり傷が治りにくくなったりする、運動機能の衰えで転倒しやすくなる、骨密度の低下で骨折しやすくなる、などの症状が現れます。<h1>治療</h1>低栄養が原因で体重が減少している場合には、栄養状態を改善するための指導が行われます。それに加え、体重減少に伴って筋肉量も減っているため、ほかに原因となる疾患がない場合は、筋肉量を増加させるための運動指導が行われることもあります。 筋力低下とともに筋の萎縮がみられることも多いため、高齢者には適度なストレッチやウォーキング、水中歩行などが推奨されています。<h1>セルフケア</h1>加齢に伴って筋肉量と筋力が減り、身体機能が低下した状態を「サルコペニア」といいます。サルコペニアが進行すると転倒や骨折、フレイル(虚弱)などのリスクが高まるため、体重と筋肉量の増加をはかりましょう。 栄養をしっかりとり運動をつづければ、高齢になっても筋肉量を増加させることはできます。多様な食品をまんべんなくとり、無理のない範囲で運動を行ってください。最初は椅子に座ったままでの足上げ運動や軽い散歩から始め、慣れてきたら少し遠距離のウォーキングなど、下半身を重点的に鍛えれば心筋機能をアップさせることもできます。運動後にプロテインやアミノサプリを取り入れてみるのもよいでしょう。 ひざや腰などに痛みがあって運動しにくい場合には、水中歩行などを行うと関節に負担をかけずに筋肉を鍛えることができます。

体重・筋肉量の減少

<h1>概要</h1>便秘とは3日以上排便がなく1日の便の量が非常に少ない状態のことです。ただし、高齢者は食事の量が減るケースが多いため、回数や量だけでは便秘と判断するのはむずかしいといえます。快適に排便ができない状態がつづいた場合は便秘を疑います。便秘は女性に多い症状と思われがちですが、高齢になると男性も増加傾向にあります。 便秘はからだだけでなくこころにもストレスを与え、QOL(生活の質)を低下させることがわかっています。便秘がつづくと食欲不振になったり倦怠感に悩まされたりすることが増え、集中力の低下やイライラが募り、精神的に不安定になることもあります。重篤化すると腸閉塞などの重い病気をひき起こすこともあります。<h1>原因</h1>高齢者の便秘のおもな原因は、加齢による食事量や身体活動の減少、生理機能の低下が原因と考えられています。 高齢者は食事量が減るとともに、のどの渇きを感じにくくなるため水分の摂取量も減少します。そのため腸内の便量が減るとともに、水分不足で便が硬くなり便秘になりやすいのです。 便を排出するためにはいきむ動作が必要になります。加齢により筋力が低下し、いきむ際に必要な腹圧が弱くなることで、排出が困難になってしまうのです。 このように複数の要因が重なって起こります。<h1>症状・影響</h1>おもな症状は、下腹部の不快感、膨満感、腹痛、吐き気、嘔吐などです。<h1>治療</h1>運動療法や食生活の改善など生活習慣を見直すことが大切です。もし便秘の原因がなにか別の病気の場合はその治療を行います。 また、薬剤性の場合もありますので、服用している薬の副作用が考えられるかどうか、かかりつけの医師に相談してみましょう。 こうした対処で改善が認められない場合は、医師の指示のもと下剤などの薬物療法(薬による治療)が行われます。<h1>セルフケア</h1>毎日の生活習慣に排便を組み込みます。便意がなくても毎朝同じ時間にトイレに行く習慣をつけましょう。温水が出る便座を利用して、排便前に肛門マッサージを行うのも効果が期待できます。 そして、適度な運動を毎日、継続することを心がけます。運動によって、腸の活動が活発になり、排便に必要な筋力を維持することもできます。 食生活では、1日3食をきちんととります。とくに朝食は腸を刺激して排便を促してくれます。また、水分を十分にとる、食物繊維を多くとる、小麦粉を原料とする食品を減らす、適度に油を使った食事を取り入れる、十分な食事量を確保することなどがセルフケアとなります。 生活習慣の改善を行っても重度の便秘がつづく場合は、医療機関を受診して医師の診察を受けることが大切です。

便秘

ウォーキングは手軽に取り組める健康法のひとつで、生活習慣病の予防・改善などに役立ちますが、残念ながら散歩程度ののんびり歩きでは体力の向上までは期待できません。ところが歩き方を変えると、ジムでのマシーンを用いたトレーニングに近い体力向上効果が得られる可能性があるといわれています。それが「インターバル速歩」というウォーキング法で、その効果は科学的に実証されています。さあ、明日からインターバル速歩を始めてみませんか。 ●「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に行うインターバル速歩インターバル速歩は、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すものです。信州大学医学部の能勢 博特任教授が考案したウォーキング法で、日本のみならず、海外でも注目されています。その理由は、いつでもどこでも特別な器具などを使わずに手軽に行えるトレーニング法にもかかわらず、体力アップをはじめ、さまざまな効果が期待できることが報告されているからです。 これまで約1万人の中高年者を対象に5カ月間のインターバル速歩の効果を検証したところ、下肢の筋力、持久力（最高酸素摂取量）がそれぞれ約10％向上したことがわかっています。さらに、高血圧や高血糖、肥満などの改善、不眠や認知機能などの精神症状の改善、腰椎や大腿骨頭の骨密度の増加、関節痛の改善などもみられました。 ●過度の息切れや筋肉痛を回避しつつ筋力アップが期待できる理想的な運動なぜ、インターバル速歩を行うと筋力アップが期待できるのでしょうか。インターバル速歩の「早歩き」は「ややきつい」と感じる速度で行うのですが、これは自分の最大体力の70％程度の強度の運動を意味します。このとき、筋肉では糖が分解されてエネルギーがつくられ、乳酸という物質も産出されます。この乳酸ができるような強度の運動により、筋力アップの効果が期待できるのです。 なお、筋肉にたまった乳酸はエネルギーとして再利用されますが、このときに分泌される水素イオンによって息切れや筋肉痛が引き起こされます。ところが、インターバル速歩では、早歩き3分で適度に乳酸を産出し、ゆっくり歩き3分でたまった乳酸が代謝されるため、過度に息切れや筋肉痛を引き起こすことなく筋肉を鍛えることにつながります。 ●「ややきつい」と感じる早歩きを「週合計60分」行う ＜歩く前の準備＞・ストレッチを行って太もも、ふくらはぎ、アキレス腱などの筋肉をゆっくりと引き延ばしておく。終了後も同様にストレッチを行う。 ＜インターバル速歩の方法＞・「早歩きを3分間」と「ゆっくり歩きを3分間」を1セットとし、1日5セット、週4日行うことを目標にする。（必ずしも「1日5セット、週4日」でなくてもよく、例えば5セットを朝晩行えば、週2日でもよい。早歩きを「週合計60分」行うのがポイント）・早歩きのスピードは2分間程度歩いて「ややきつい」と感じる程度で行う。 ＜早歩きのときの姿勢とポイント＞・視線は約25ｍ先を見て、背筋を伸ばして胸を張る。ひじを90度に曲げて腕を前後に大きく振る。・できるだけ大股で踏み出し、かかとから着地する感覚で。慣れないうちは「1、2、3」と数えて脚を踏み出し、3歩目で大きく踏み出すようにする。　 インターバル速歩は続けることが重要です。まず2週間続けることから始めてみましょう。インターバル速歩を継続することで、体重、血圧、睡眠などの改善に効果が期待できます。なお、心臓や肺の病気がある人をはじめ、持病があって通院している人は、かかりつけ医に相談してからインターバル速歩を行うようにしてください。

インターバル速歩をやってみよう！

血圧と腎臓は密接な関係があり、どちらかに異常を来すと互いに悪影響を及ぼします。腎機能は、誰でも加齢とともに低下していきますが、さまざまな病気が原因で腎臓の働きが悪くなることもあります。<a href="/disease/7">慢性腎臓病（CKD）</a>は慢性的に腎機能が低下した状態で、新たな国民病ともいわれています。CKDになると<a href="/disease/157">高血圧</a>などの合併症を発症しやすく、逆に高血圧になるとCKDを悪化させることがわかっています。高血圧には、原因がはっきりしない本態性高血圧と、病気など原因が特定できる二次性高血圧がありますが、二次性高血圧の原因の多くは腎臓と副腎（腎臓の上に位置する臓器で、生命維持に不可欠なホルモンを分泌している）が関係しているといわれています。 ●腎機能低下と高血圧の悪循環腎機能が低下すると、なぜ高血圧を引き起こすのでしょう。それは腎臓が血圧のコントロールをサポートする働きを担っているからです。腎臓は、血液中の余分な塩分や水分を体外に尿として排泄しています。しかし、この機能が低下してうまく働かないと、血液中に排泄されなかった塩分と水分があふれて血液量が増加し、血圧が高くなってしまうのです。また、腎臓は血圧を上げるホルモンに必要なレニンという酵素を分泌し、血圧を管理していますが、腎機能が低下すると血圧管理もうまくいかなくなり、高血圧につながりやすくなります。高血圧になると、腎臓にも負担がかかります。腎臓は、全身を巡ってきた血液を毛細血管のかたまりである糸球体でろ過し、きれいになった血液を全身に戻しています。高血圧が進むと<a href="/disease/158">動脈硬化</a>を起こして血管が細くなり、腎臓への血流が低下するため、ろ過できなくなり、その結果、腎機能の働きをさらに低下させてしまうのです。CKDは、高血圧で糸球体の血管が硬くなる<a href="/disease/430">腎硬化症</a>、高血糖が原因で糸球体が傷ついてろ過機能を低下させてしまう<a href="/disease/38">糖尿病性腎症</a>などの病気が原因で起こることもあります。「沈黙の臓器」といわれる腎臓は、機能が低下しても初期のうちは自覚症状がほとんど現れません。そのまま放置していると、腎機能が著しく低下した<a href="/disease/96">腎不全</a>になって人工透析や腎移植が必要になったり、動脈硬化が進行して<a href="/disease/78">脳卒中</a>や<a href="/disease/160">心筋梗塞</a>など命にかかわる病気を引き起こしたりします。そうならないためにも、日頃の生活の中で血圧や血糖を上手にコントロールすることが大切です。 ●CKDと高血圧を防ぐには生活習慣の改善から腎機能は、誰でも加齢とともに低下していきます。しかし、CKDになると機能低下速度が加速します。特に、高血圧、高血糖、肥満の人はCKDが悪化しやすいので、食事と運動を見直すことが重要です。食事では、減塩を心がけましょう。塩分のとりすぎは高血圧を招くほか、尿量を増やして排泄しようと働くため腎臓に負担がかかります。塩やしょうゆ、ソースなどの調味料を控える、みそ汁は具だくさんにして汁量を減らす、塩の代わりに香辛料やかんきつ類を活用するなど、減塩の工夫をしましょう。また、糖分のとりすぎは、肥満や高血糖から<a href="/disease/2">糖尿病</a>を招くので要注意。食事は、よく噛んで腹八分目を心がけましょう。運動は、肥満や高血圧、糖尿病予防に効果が期待できるウォーキングなどの<a href="/article/1474">有酸素運動</a>がおすすめです。無理のない範囲で、運動を継続することが大切です。

高血圧と慢性腎臓病（CKD）の密接な関係とは

近年、血中脂質のLDLコレステロールの数値だけでなく、LH比が注目されるようになってきました。LH比とは、血液中に含まれている悪玉と呼ばれるLDLコレステロールと、善玉と呼ばれるHDLコレステロールの値を比較した数値です（LH比＝LDLコレステロール÷HDLコレステロール）。コレステロールは、LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスが重要で、このバランスが崩れると動脈硬化が進む誘因となります。LH比は、血管の状態や動脈硬化のリスクを知る手がかりとなるため、脂質異常症の診断で重視されています。検査結果で、LH比が1.5未満なら血管内はきれいな状態、2.0以上2.5未満は動脈硬化が疑われる状態、2.5以上は血栓ができている可能性があり、心筋梗塞のリスクが高い状態と考えられます。LH比が3以上の場合、生活習慣を見直して血中脂質のバランスを改善していく必要があります。 ●「LH比」を整える生活習慣改善のポイント（食生活）食事は主食、主菜、副菜を基本に1日3食、栄養バランスのとれた食事をとり、食べすぎに注意することが大切です。LDLコレステロールを上げやすい食品(バラ肉、ベーコンなど冷えると固まる脂)や揚げ物は控えめにし、逆にLDLコレステールを下げる納豆や豆腐などの大豆製品、サバやマグロなどの青魚を摂取しましょう。また、野菜、きのこ、海草に多く含まれる食物繊維には、脂質を体外に排泄する働きがあるので積極的にとることが大切です。なお、糖質を含む炭水化物や糖分の多い飲み物のとりすぎは、中性脂肪が高くなる原因となるので要注意。果物の食べすぎも中性脂肪の増加につながるので、果物は1日100～200ｇを目安にして食べすぎないようにしましょう。 （運動）適度な運動は、HDLコレステロールの増加に有効です。とくに、ゆっくりと脂肪を燃焼させるウォーキングなどの有酸素運動は、中性脂肪を減らしてHDLコレステロールを増やす効果が期待できます。なるべく毎日30分以上、週に数回でも継続して行うことが大切です。時間がとれない場合は、生活のなかでこまめに動いたり、簡単にできる体操を取り入れたりして、からだを動かす習慣をつけましょう。 （休養）ストレスや疲れによって血中脂質の合成が促されますので、自分なりのストレス解消法を見つけて実行し、上手に気分転換を図りましょう。また、十分な睡眠をとり、心身を休養させることも大切です。

「LH比」を整えて脂質をコントロール

デスクワークのほか、スマホやパソコン、テレビで動画を見たりゲームをしたり……、私たちは日常生活の中で長時間座っていることが多くなりがちです。しかし近年、「座りすぎ」の習慣が健康に悪影響を及ぼすことがわかってきました。日本人は、世界20カ国の中でも1日の座位時間が最も長いというデータもあります。とくに活動量が減る冬は、座りっぱなし生活になりやすいので要注意です。 ●なぜ、「座りすぎ」はいけないのか私たちのからだは、筋肉を動かすことで血液中から糖や脂肪を筋肉の細胞内に取り込んで、エネルギーとして消費しています（エネルギー代謝）。全身の筋肉の約70％は下肢についているため、長時間座っていて足の筋肉を動かさないでいると、血液中の糖や脂肪がうまく消費されず、血液中に糖や脂肪が残って血液がドロドロの状態になりやすくなります。また歩かないことで、ふくらはぎのポンプ機能によって血液を心臓へと戻す力が弱くなり、血液の流れが悪くなります。つまり、座りすぎの習慣が続くと、代謝機能や血流が悪くなり、さまざまな病気になるリスクが高くなるのです。 ●「座りすぎ」の悪影響は全身に長時間、座りっぱなしのデスクワークやスマホ操作などは、肩こりや首こり、腰痛、むくみの原因になります。それだけではありません。座りすぎは運動不足から肥満を招き、<a href="/disease/2">糖尿病</a>や<a href="/disease/157">高血圧</a>から<a href="/disease/158">動脈硬化</a>が進んで<a href="/disease/185">狭心症</a>や<a href="/disease/160">心筋梗塞</a>、<a href="/disease/78">脳卒中</a>のリスクを高めます。心筋梗塞や脳卒中は命に関わる病気です。このほかにも、一部のがんや<a href="/disease/90">認知症</a>、抑うつなどにも悪影響を及ぼすことが指摘されるなど、座りすぎの影響は全身に及びます。さらに、1日の座位時間が4時間未満の人と比べると、11時間以上だった人たちは死亡するリスクが40％も高いという調査報告もあります。 健康寿命を延ばすためには、座りすぎを減らすことが重要です。まずは日常生活の中で、こまめに立ち上がる・歩くことを意識することを心がけましょう。デスクワークをしている人は、できれば30分、少なくても1時間に1度は立ち上がり、ストレッチなどの軽い運動をすることをおすすめします。

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