非アルコール性の脂肪肝を改善するセルフケアは？

肝臓の細胞に脂肪が過剰に蓄積した状態を脂肪肝といいます。脂肪肝には、お酒の飲みすぎが原因で起こるアルコール性脂肪肝と、飲酒しなくても起こる非アルコール性脂肪肝があります。

非アルコール性脂肪肝による肝炎をNASHといいます。放置しておくと肝硬変や肝がんに進行する場合があります。脂肪肝と診断されたら、主治医の指導のもとで経過観察を行いながら、食事や運動など生活習慣の改善に取り組み、NASHの発症を防ぐことが大切です。

食事面では1日3食を欠かさず、食事バランスを整えるようにしましょう。毎食「主食、主菜、副菜」をそろえるようにするとバランスが整いやすくなります。

主食は、ごはん、パン、麺類などです。毎食きちんととるようにしましょう。

主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などを使ったメインのおかず料理で、たんぱく質の供給源になります。たんぱく質をしっかりとることは、脂肪肝の改善や肝細胞再生に役立ちます。脂肪をとりすぎないために、魚や大豆製品を積極的にとりいれ、肉は脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。

副菜は、野菜や海藻、きのこなどのおかずで、からだの代謝にかかわるビタミン、ミネラルの供給源になります。毎食、十分にとるようにしましょう。

また、食事の代わりに菓子パンを食べたり、糖分を多く含む食品(清涼飲料水や菓子類)、油が多い食品(揚げもの、洋菓子、スナック菓子など)はとりすぎないようにし、夜遅い時間の食事にも注意が必要です。

運動面では、体脂肪を燃焼させるため有酸素運動(ウォーキングやジョギング、水泳など)を週3～4 回、30 分以上行うことがすすめられます。また筋トレを加えると、筋肉量が増加して基礎代謝も高まるので、さらに効果的です。