春は、１年のうちで最も寒暖差が大きい季節です。暖かい日が続いた後、急に冬のような寒さに戻るなど、寒暖差によって体調を崩す人も少なくありません。気圧や温度、湿度などの変動で起こる体調不良の総称を「<a href="/disease/874">気象病</a>」と呼んでいますが、寒暖差で起こる不調も気象病といえます。私たちの体温は、自律神経によって調節されていて、寒くなると血管を収縮させて体温を上げ、暑くなると汗をかいて体温を下げています。しかし、寒暖差が大きいと自律神経の働きが乱れて体温調節がうまくいかなくなり、からだにさまざまな不調が生じやすくなります。寒暖差による不調で多いものが、「寒暖差疲労」と「寒暖差アレルギー」です。これらは、一般に気温差（前日比、日内変動、室内外など）が7℃以上あると生じやすくなると言われています。 ●寒暖差疲労とは「寒暖差疲労」は、気温の変動によって引き起こされる頭痛、首こり、肩こり、疲労感、倦怠感などの症状で、人によって現れる症状はさまざまです。1日のうちで朝晩と昼で大きな温度差があったり、前日と当日、または週単位で温度が変動したり、室内と室外の温度差があったりすると、不調が生じやすくなります。 ●寒暖差アレルギーとは寒暖差アレルギーは、急激な温度差によって起こる、鼻水、鼻づまり、咳、くしゃみなど、アレルギーに似た症状のことで、医学的には「血管運動性鼻炎」と呼ばれています。鼻には多くの毛細血管がありますが、温度差によって鼻粘膜の毛細血管が拡張され、粘膜が腫れることで<a href="/disease/109">アレルギー性鼻炎</a>に似た症状が起こるとされています。 ●寒暖差による不調を防ぐには自律神経の働きが乱れないように、できるだけ寒暖差への対策を行い、からだの血流を促すことが大切です。・外出時の工夫朝晩は気温が下がりやすいので、外出時はマフラー、マスクなどを身に着けて冷えないように工夫しましょう。特に、太い血管が通っている首、手首、足首を温めると血行促進につながります。また、季節の変わり目は、外出先で暑さ寒さを調節できるような服装で出かけるとよいでしょう。・入浴シャワーではなく、湯船につかる入浴で、からだを温めるようにしましょう。湯船につかることで、自律神経の副交感神経が優位になるため、リラックス効果が期待でき、血行促進や冷え対策にも有効です。・適度な運動筋肉には熱産生や血管を収縮させる働きがあります。筋肉量が多いと、体温維持に役立ちますが、少ないと体温調節がしにくくなります。筋肉量を増やすことは、血行促進にもつながるので、積極的に運動することが大切です。 季節の変わり目の不調で悩んでいる人は、気象病の診療をしている医療機関や、寒暖差外来のある医療機関を受診するとよいでしょう。

春先は要注意！「寒暖差」がもたらす不調とは

目まぐるしく過ぎていく日常の中で、口癖のように「疲れた」と言っていませんか。心身が一時的に疲れて、いつも通りにいかない、思ったようなパフォーマンスを発揮できないということは、多くの人が経験していることでしょう。しかし、以前できていたことが最近できなくなった、とっさに何かを選択したり判断したりすることが難しくなったと感じているなら、注意が必要です。 ストレス過多な状態が続き、脳が疲れてしまった状態を「脳疲労」と呼びます。脳の前方にある「前頭葉」には、思考、判断、行動などをつかさどる大切な役割があります。また、情報を処理したり感情や理性のコントロールなども前頭葉で行われています。脳疲労はこの前頭葉の機能が低下した状態で、脳疲労に陥ると次のようなことが起こります。 ●以前は十分にこなせていたことができなくなった。●家に帰るとぐったりしてやる気が出ない。●物事の判断がしにくくなった。●一度にたくさんのことを言われると混乱する。●イライラして周囲の人にあたってしまう。 脳疲労の状態からの回復には、脳に負担をかけないことが大切です。まずは睡眠不足を解消するために、質の高い睡眠でしっかりと休息を取るようにしましょう。休息が大切だからといって、ひたすら眠り続けるのはよくありません。毎朝起きる時間を一定にし、日中はあえて活動して体温を上げ、夜にはぐっすり眠るといったように、生活リズムを整えるために毎日同じリズムで生活することもポイントです。 そして、仕事や家庭などの心配事を考えない時間を作りましょう。「今、ここ」に意識を集中させるマインドフルネスを取り入れてみるのもおすすめです。ご自身に合った方法でストレスを上手に発散し、元気を保ちましょう。

「脳疲労」を回復させるには？

自律訓練法とは、自分で暗示をかけて筋肉の緊張を解きほぐし、心身をリラックス状態に導く療法です。疲労、ストレス、不眠、不安、緊張などの軽減・緩和に効果があります。眠れないときなどに行うのもおすすめです。 ●セルフ・リラクゼーション法としての自律訓練法自律訓練法は、心身症や神経症などの治療に用いられるほか、手軽に誰でも行えるセルフ・リラクゼーション法としても普及しています。その方法は7つの公式（背景公式から第7公式まで）から成り立っています。セルフ・リラクゼーション法として活用する場合は最初の3つ（背景公式から第2公式まで）を行うのがおすすめです。それだけでも十分なリラックス効果が得られます。最初は暗示がうまくいかず、リラックスした感覚もわかりづらいかもしれませんが、１日2〜3回、5分程度を目安に毎日コツコツ行うことで実感できるようになるでしょう。 ●3つの公式を行って心身をリラックスさせるからだを締め付けない服装になります（時計やベルト、眼鏡なども外す）。静かな場所で背もたれのある椅子に座る、または仰向けに寝た姿勢で行います。終了後にすぐ立ち上がると、ふらついたり脱力感が残ったりすることがあるので消去動作を必ず行いましょう。 〈背景公式〉目を閉じてからだの力を抜いて深呼吸し「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。 〈第1公式（両腕・両足に重さを感じる）〉利き腕に意識を向け、「右手（左手）がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の腕も同様に行う。次に足に意識を向け「右足（左足）がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の足も同様に。 〈第2公式（両腕・両足に温かさを感じる）〉利き腕に意識を向け「右手（左手）がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の腕も同様に行う。次に足に意識を向け「右足（左足）がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。逆の足も同様に。 〈消去動作〉ゆっくり目を開け、両手を前に出してグーの形を作り、勢いよくパーの形に開く。グー、パーを何度か繰り返す。大きく背伸びをしたり、深呼吸を行う。 ※第3〜6公式は心臓や呼吸などに意識を向けるため、専門家の指導のもとで行うことが適切であるため、ここでは割愛します。

自律訓練法でストレス緩和　～眠れない日もおすすめ　

日本のハーブには、心身をリラックスさせたり、胃腸の働きを助けたりするものが数多くあります。夏の暑さで疲れがとれない、胃腸の調子がよくないというときは、ハーブを試してみてはいかがでしょうか。 ●日本のハーブってどんなもの？ハーブとは、人の暮らしに役立つ植物のことで、料理や飲み物、スキンケア、虫除けなどに幅広く用いられています。香りが豊かなものも多くあります。代表的な日本のハーブは、シソ、ショウガ、ワサビ、サンショウなどで、薬味として昔から使われてきました。ちなみに、年末年始の飲食によって弱った胃腸の調子を整えるといわれている「春の七草(セリ、ナズナ、スズナなど)」も日本のハーブです。 ●手軽に使える精油でバスタイムをリラックスタイムにハーブから抽出したエキスである精油(エッセンシャルオイル)を使えば、手軽にハーブを楽しめます。おすすめは、お風呂での利用。お風呂に入ること自体が心身の緊張を解きほぐしてくれますが、例えば、和の香りであるヒノキ、トドマツなどの精油を湯に垂らせば、森林浴をしているような香りでリラックス効果がさらに増します。精油と塩を混ぜたバスソルトを湯に溶かせば、塩のミネラル分が発汗や老廃物の排出を促してデトックス効果も期待できます。 【バスソルトの作り方】小さめのふた付きの容器の中に天然塩30gを入れて精油5〜6滴を垂らし、よく振って混ぜる。これを湯の中に入れて溶かす。 ●シソ、ショウガを料理に活用して食欲増進シソは独特の香りで食欲をそそりますが、防腐・殺菌作用もあります。ショウガは消化を促したり、からだを温めるほか、血行をよくして代謝を高めてくれます。ストレスや胃腸の不調などから食欲がわかないときこそ、シソやショウガを料理に添えてみましょう。 ●自家製ハーブ飲料でスッキリさわやかな気分にハーブや果実をシロップで漬け込んで作る濃縮飲料をコーディアルといいます。水や白湯、炭酸水で割ったり、料理やお菓子、カクテルに加えたりなど、幅広く利用できます。 【ショウガのコーディアルの作り方】鍋に水500mLを煮立て、かき混ぜながら砂糖(グラニュー糖、白砂糖など)350gを溶かす。ショウガのスライス(好みでシナモン少々も)を5〜6枚入れて、香りを含めて成分が抽出できるように20分ほど煮る。火を止めて仕上げにレモン汁大さじ2を加え、粗熱がとれたら、こしてガラス容器などに入れて保存する。※ショウガの代わりにハッカ(ミント)の葉でも作ることができます。

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