人は中年期を迎えると、白髪やシミ、老眼、運動機能の低下、さらに物忘れ、気力の減退など、心身面において、今後の生活に大きな影響を与える変化が訪れます。 からだの変化には、髪の毛や肌など審美面での変化と、体力・持久力やバランス能力、柔軟性など身体機能的な変化があります。 こころや精神面での変化には個人差があり、すべての人にあてはまることではありませんが、頑固になる、保守的になる、他人の意見を受け入れることができなくなるなどの性格的な変化とともに、認知機能の面での低下が起こります。認知機能とは、記憶、理解、計算、学習、言語、そして判断などで、若いころとくらべての機能低下は仕方がないことです。 さらに“ライフイベント”と呼ばれる、これからの人生に大きな影響を与えるできごと(イベント)が起こります。若い頃もさまざまなライフイベントがありますが、年をとると、個人差はあるものの共通したライフイベントを迎えるようになります。例えば子どもの独立による親の役割の終了、更年期、定年、配偶者や友人との死別、そして施設や病院などへの入所・入院などです。 だれもが直面することですが、高齢になってからのライフイベントは多くの喪失感を伴います。 “人生100年時代”をこころもからだも健康で過ごすためには、加齢によるさまざまな変化をネガティブにとらえるのではなく、ポジティブにとらえ前向きに日々の生活を送っていくことが大切です。 ポジティブに生きるためには、まず高齢になると心身にどんな変化が起きるのかを知っておくこと、そして元気なうちに対策を講じて、運動習慣、食習慣などに関する健康対策を知っておくことが重要となります。 もしも介護が必要になったときでも、高齢者を社会全体で支える仕組みのひとつに「介護保険制度」があります。年をとることを恐れず、心身ともに健康な日々を送っていきましょう。

高齢期の心身の変化

<h1>概要</h1>飲食物が飲み込みにくい、むせる、つかえる、といった状態を「嚥下障害(えんげしょうがい)」といい、飲み込んだものが食道でなく気道へ入ってしまうことを「誤嚥(ごえん)」といいます。嚥下障害や誤嚥は咽頭周辺の筋肉が弱っている高齢者に多くみられますが、適切なセルフケアを行うことで改善が可能です。<h1>原因</h1>飲食物が飲み込みにくくなる「嚥下障害」は、何らかの病気やからだの異常が原因で起こることもありますが、高齢者の場合は咽頭周辺の筋肉が弱ることによっても起こります。通常、咽頭の筋肉は飲み込んだものを食道へ流すと同時に、気道を閉めて飲食物が肺に入るのを防ぐ働きをしています。しかし、この力が低下すると飲食物をスムーズにのどへ送り出しにくくなったり気道が閉まりにくくなったりします。その結果、飲食物を飲み込みにくい、飲食物が気管に入ってむせるなどの症状が現れます。<h1>症状・影響</h1>食べるという動作には飲み込むための筋力だけでなく、ものをかみ砕くための筋力も必要です。嚥下障害の状態になると、固形物をかみ砕けない、飲食物が飲み込みにくい、食事中にむせる、食事に時間がかかる、食事をすると疲れる、などの症状が現れます。湿性嗄声(しっせいがいそう)といって、咽頭内に食べ物が残ってしまうことが原因でガラガラした声やかすれ声になるなど、声質が変化することもあります。<h1>治療</h1>嚥下障害の程度が軽度であれば、食事の際にひと口を小さくする、食べ物にとろみをつけて飲み込みやすくする、などの嚥下指導が行われます。口腔内の菌を減らすための口腔ケア指導や咽頭周辺の筋肉を鍛えるための運動指導が行われることもあります。 嚥下障害を起こした結果、飲食物が気道から肺へ流れ込んでしまうことを「誤嚥」といいます。人の口腔内には多くの細菌が存在しているため、誤嚥を起こすと飲食物と一緒に菌も肺に入り込んでしまい、肺に炎症が起きることがあります。これが「誤嚥性肺炎」です。誤嚥性肺炎は再発をくり返すケースが多く、高齢者の死因の上位でもあるため、嚥下障害が重症である場合には外科的治療として、嚥下機能改善手術、誤嚥防止手術などが検討されることもあります。<h1>セルフケア</h1>飲食物が飲み込みにくいと感じる場合には、食事の内容や食事をするときの姿勢などを改善して誤嚥を防ぎましょう。食材は小さく刻み、やわらかく調理したりとろみをつけたりすると飲み込みやすくなります。 食べるときの姿勢も大切です。背中を丸めた前かがみの姿勢で食べたり、椅子にもたれて胸を張った姿勢で食べたりすると誤嚥しやすくなるため、背筋を伸ばした姿勢で、少しずつゆっくり食べるようにしましょう。食べた物の逆流を防ぐため、食後2時間程度は横にならないようにして過ごします。“あいうべ体操”(口呼吸改善のための口の体操)のように、口や舌の筋肉トレーニングや肺活量を増やすなどのリハビリ的な口腔体操も、嚥下障害の予防になります。 また誤嚥による細菌の侵入を防ぐため、歯磨きの際には舌磨きも行うようにし、義歯の手入れも怠らないようにして口腔内の清潔を保つようにしてください。

飲み込みにくさ・誤嚥

人が健康に暮らしていくために重要なのが毎日の食事です。栄養状態の悪いと老化が早く進み、筋力や病気に対する抵抗力も低下するため健康的な生活を維持することができません。現在の食生活を一度見直してみましょう。 健康を維持するためには、いろいろな食材から必要な栄養素をとることが大事です。栄養素のなかでとくに重要な栄養素が、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物（糖質）」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素です。 健康寿命を延ばすために必要な五大栄養素をとるのに役立てたいのが「10食品群」です。10食品群には、たんぱく質を多く含む「肉・魚・卵・牛乳・大豆」の5つの食品群と、体調を整えて体を動かすエネルギーになる「緑黄色野菜・海藻・果物・芋・油」の5つの食品群があります。これらの10食品群を毎日とるようにすることが大切です。 <h4>10食品群</h4>・肉類 牛肉、豚肉、鶏肉、ハム・ウインナーほかの加工品など ・魚介類 魚、貝類、イカ、エビ、魚の干物や缶詰、練り製品など ・卵、卵製品 鶏卵、うずら卵、卵どうふなど ・牛乳、乳製品 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど ・大豆、大豆製品 豆腐、納豆、枝豆、きな粉、豆乳など ・緑黄色野菜 ほうれん草、にんじん、ブロッコリーなど ・海藻類 わかめ、のり、めかぶ、ひじきなど ・果物 りんご、みかん、バナナ、ふどうなど ・芋類 じゃがいも、さつまいも、さといもなど ・油脂 油、バター、マヨネーズ、ドレッシングなど 毎日の食事で、ごはん・パン・麺などの主食に、たんぱく質を多く含む食品（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など）と緑黄色野菜、海藻、果物、芋類、油を取り入れたバラエティーに富んだ食事をとることが大切です。いろいろな食材を食べると、からだに必要なさまざまな栄養素とることができます。さまざまな栄養素をとるためには、メニュー数ではなく、使われている食品群数で数えるのがおすすめです。 目標は1日「10食品群」を食べることです。 最近では、水溶性の食物繊維をとると腸内細菌のなかでも善玉菌が増えることがわかってきています。野菜、海藻、きのこ類もしっかりとりましょう。 ただし食事療法を行っている場合は、食事内容や食事量について主治医に相談してください。 多様な食品をまんべんなく食べるうえで、「1日、10食品群を食べること」を意識してみませんか。元気な今から始めることが病気や介護予防につながります。

「10食品群」をとる

口腔ケアの目的は、口のなかの細菌や汚れを取り除き清潔にすることに加え、口腔機能を維持・向上させることです。口の健康は、全身の健康状態の維持・向上にもつながります。 全身に影響を与える歯の病気といえば「歯周病」です。 歯周病は、歯周病菌の増殖で歯肉が炎症を起こして、放っておくと歯が抜けたり、あごの骨(歯槽骨)が溶けてしまったりする病気です。口内で歯周病菌が増殖すると誤嚥性肺炎にかかりやすくなったり、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞などをひき起こしたりするリスクが高まります。また、糖尿病や骨粗鬆症などのリスクも高まると考えられています。 歯周病の原因は、歯磨きなどで取り残した歯垢です。歯周病菌は歯垢で繁殖しますので、歯磨きをしっかり行い、歯垢をためないことが一番の予防策です。 歯周病予防のための口腔ケアを紹介しましょう。 <h4>歯みがき(ブラッシング)</h4>歯みがきの前にうがいをして、大きな食べかすなどを取り除きます。 歯と歯ぐきの境目に歯ブラシの毛先をあて、軽い力で小さく動かします。みがき残しのないように、1～2本ずつ小刻みにみがきます。きちんと歯ブラシの先があたっているか、鏡で確認しながらみがくといいでしょう。 デンタルフロスや歯間ブラシも使うとよいでしょう。 <h4>舌のケア</h4>舌用のブラシや軟らかい歯ブラシを使って、舌のケアも行いましょう。舌苔がある場合は無理にきれいにしようとはせず、何日かかけてゆっくりケアを行いましょう。 無理に舌苔を取ろうとすると舌の表面に傷を付けてしまうこともあります。舌のケアは毎日ではなく月に数回行うとよいでしょう。 口腔ケアは、私たちのQOL(生活の質)に大きく関係し、食べる、呼吸をする、話すなど口内機能を健康に維持するためにとても重要です。毎日の口腔ケアに加えて、むし歯がなくても定期的に歯科検診を受け、歯科医師や歯科衛生士による検査や治療を受けることも忘れないようにしましょう。

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